私の愛しいアップルパイへ
早寝早起きといえば、最も効果的な習慣であると同時に最も実践が難しい習慣ではないでしょうか。寝起きは理性の働きが弱いため、「やってやるぞ！」と強い決意を持ったところでうまくいかないのが難しいところです。
そんなときに有効なのは成功パターンを探すのでなく失敗パターンを１つずつ潰していく方法です。私は、この半年ほど早起きに失敗した日は失敗理由を書き出すように習慣化していました。それを整理してチェックリスト化したのが以下の13パターンです。
１．前日夜に食べ過ぎてしまった
２．前日の夕食時間が就寝時間が2時間以内だった
３．前日夜にお酒を飲み過ぎてしまった
４．前日きちんとクロージングしていなかった
５．寝るのが24時を過ぎてしまった
６．ストレッチができていなかった
７．目覚ましをかけずに寝てしまった
８．昼寝をして寝付きが悪かった
９．布団から出たくないと感じる服装で寝てしまった
10．起きたときに日光が見えなかった
11．休日がとれておらず疲れが溜まっていた
12．寝る直前に激しい運動などで体が疲れていた
13．頑張って早起きしたと感じた日が3日くらい続いた
このおかげで、最近は安定して朝型を維持できています。きっとあなたにも参考になるところがあるでしょうから、話を聞いてください。
半年かけて洗いだした早起き失敗の原因となる13のチェックリスト
１．前日夜に食べ過ぎてしまった
夕食を多く摂り過ぎると睡眠の質が大きく下がります。寝ている間も消化にパワーを使ってしまうためです。
ですから、朝食と昼食をしっかり摂る代わりに夕食の量を大きく減らしました。私はサラダだけにするか、グリーンスムージーにするか、時間が遅いときには何も食べないようにしています。
意外かもしれませんが、様々な対策を打つ中で最も効果的だったのがこれでした。
２．前日の夕食時間が就寝時間が2時間以内だった
（１）に関連しますが、夕食をとってすぐに寝てしまうのも同じ理由でよくありません。夕食から睡眠までの間は最低でも２時間は空けておくべきです。
（１）と（２）を実践するだけで大きな効果があったので個人的にイチオシです。
３．前日夜にお酒を飲み過ぎてしまった
言うまでもなく飲酒は睡眠の質を下げます。たまには良いでしょうが、早起きを習慣化しようとしているときには、意識的にお酒の量を減らすと良いでしょう。
４．前日きちんとクロージングしていなかった
前日にやり残した仕事があると、朝起きるのが気怠くなります。ほんのちょっとしたことでも、頭が働いていない状態だと二度寝する理由になってしまうので厄介です。
私はこのやり残した感覚を取っ払い、スッキリした気持ちで朝を迎えるために以下３つのことを前日夜に行うようにしています。
・一日の行動ログをつける
・一日を振り返って日記をつける
・明日の午前中の予定をたてる
５．寝るのが24時を過ぎてしまった
22時～2時の間は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれているくらい貴重な時間です。22時は難しくとも、24時前に床につくことで睡眠の質は大きく変わるでしょう。
また、早く寝た翌日の朝は、昨日は早く寝たことだし今日くらいは早く起きようという気持ちになれます。
６．ストレッチができていなかった
寝る直前まで作業に没頭するのではなく、寝る前の入眠儀式としてゆっくりリラックスする時間が保てるとGooooood！です。
私は寝る前にストレッチをして体全体をほぐすようにしています。余裕があるときは瞑想もします。
７．目覚ましをかけずに寝てしまった
ギリギリまで作業に没頭していて、翌日が休みだったりするとつい目覚ましをかけずに寝てしまうことがあります。すると翌日は確実に惰眠を貪ることになりますから、たとえ余裕があるときでも目覚ましは確実にセットするようにします。
８．昼寝をして寝付きが悪かった
長時間の昼寝をすると寝付きが悪くなって一気に睡眠リズムが崩れやすくなるので注意が必要です。
先ほどゴールデンタイムの話をしましたが、昼寝したからといって夜中まで起きていると睡眠の質は下がってしまいます。昼寝した分だけ睡眠時間を減らすのは難しいのです。
また、陥りがちなミスとして気をつけているのは仕事からの帰宅中に電車の中で寝てしまうことです。これも寝つきが悪くなる原因となるので、疲れていても夜の電車では寝ないように務めています。
９．布団から出たくないと感じる服装で寝てしまった
寝起きは誰もが二度寝の誘惑と戦っていることと思います。そのとき、寒くて布団から出れないような状況だったりすると、「寒いから」という安易な理由で誘惑に負けてしまうので注意が必要です。
ですから、寝る前に布団から出たくなくなる理由が無いかチェックしましょう。十分に暖かい服装で寝たり、オンタイマーで空調を予約しておくのもよいでしょう。
10．起きたときに日光が見えなかった
起きたときに日光が入ってきていることは目覚めの快適さに大きく貢献します。日当たりが悪くても、カーテンを開けるなどしてせめて部屋が明るくなるようにすべきです。
最もありがちなミスは、雨戸を締めたまま寝てしまって朝の光を完全に遮断してしまうことです。
11．休日がとれておらず疲れが溜まっていた
私のようにフリーで働いていると休日は自分で設定することになります。ここで、定期的にきちんと休日をとっておかないと「疲れているから」を理由に二度寝の誘惑に負けてしまいます。
12．寝る直前に激しい運動などで体が疲れていた
適度な運動は睡眠の質を上げると言われていますが、負荷が高すぎるとこれまた「疲れているから」を理由に起きられなくなります。たいして疲れてなかったとしても、朝はこういった理由をどうにか探しだそうとしてしまうので気をつけなければなりません。
13．頑張って早起きしたと感じた日が3日くらい続いた
頑張って早起きしている状態が続くと、4日目くらいで「今日くらいは、、、」と二度寝してしまうことがよくあります。
なので理想的なのは頑張らずに自然に早起きが続くことです。そういう意味でも、失敗パターンを１つ１つ潰していく方法は理にかなっています。
失敗パターンを潰せば成功パターンは時間の問題
もちろん早起きに失敗するパターンは人によってそれぞれ違うでしょうが、共通して言えるのは失敗パターンをすべて潰すことができれば、あとは成功を待つだけだということです。
今日ご紹介した以下の早起き失敗のチェックリストをベースに、早起きできなかった日の理由を定期的にチェックしてみてください。自分がいつもどの失敗パターンに陥っているか見えてくれば、今度こそ早起きを習慣化できるはずです。
１．前日夜に食べ過ぎてしまった
２．前日の夕食時間が就寝時間が2時間以内だった
３．前日夜にお酒を飲み過ぎてしまった
４．前日きちんとクロージングしていなかった
５．寝るのが24時を過ぎてしまった
６．ストレッチができていなかった
７．目覚ましをかけずに寝てしまった
８．昼寝をして寝付きが悪かった
９．布団から出たくないと感じる服装で寝てしまった
10．起きたときに日光が見えなかった
11．休日がとれておらず疲れが溜まっていた
12．寝る直前に激しい運動などで体が疲れていた
13．頑張って早起きしたと感じた日が3日くらい続いた
貴下の従順なる下僕 松崎より