jMatsuzaki TaskChute Cloud開発者ブログ
私の愛しいアップルパイへ
在宅勤務を始めて約8年が経ちました。在宅勤務にはさまざまなメリットがありますが、落とし穴も存在します。
その際たるものは運動不足ではないでしょうか。体をうまく使えなければ、頭もうまく使うことはできません。
在宅勤務では運動不足に陥りやすく、いかに運動を習慣化するかは在宅勤務における高パフォーマンスを維持するための主要な課題です。
肉体のエネルギーはエネルギーの総量を決めるので、運動不足は肉体的な健康のみならず、情動や知性などあらゆる仕事、あらゆる活動に悪影響を与えます。
在宅勤務ではつい頭を使った仕事や趣味ばかりに偏りがちなものですが、合間を縫って運動に取り組むことで中長期的にはできることが大きく増えす。これは生活全体に素晴らしい活力を生んでくれます。
今日は参考までに私が取り組んでいる運動メニューについてご紹介しましょう。
毎週の運動スケジュール
私は以下のようなスケジュールで1週間に運動を組み込んでいます。
- 日曜日：（朝）タバタ式トレーニング4分、（夕方）筋トレ40分
- 月曜日：（朝）タバタ式トレーニング4分、（夕方）ランニング10分
- 火曜日：（朝）タバタ式トレーニング4分、（夕方）ランニング10分
- 水曜日：（朝）タバタ式トレーニング4分、（夕方）筋トレ40分
- 木曜日：（朝）タバタ式トレーニング4分、（夕方）ランニング10分
- 金曜日：（朝）タバタ式トレーニング4分、（夕方）筋トレ40分
- 土曜日：休み
要約すると、土曜日は休みとし。それ以外は朝一に4分間のタバタ式トレーニング。夕方には筋トレとランニングを交互に行うという形です。
毎日の運動の方法
上記のようなスケジュールを基本として、日常的に取り組んでいる運動の方法を具体的に見ていきましょう。
上記のメニューも含め、以下のような運動を組み込むことで、肉体のエネルギーを高いレベルで維持するようにしています。ちなみに肉体のエネルギーレベルは毎日100点満点で評価し、そのときの評価に応じて以下の運動量を微調整しています。
- 仕事中はスタンディングデスクを使う
- 朝イチでタバタ式トレーニング
- 10分間のランニング
- 仕事の合間に短時間の散歩に出る
- ジムor自宅でワークアウト
仕事中はスタンディングデスクを使う
まず仕事中ですが、常にスタンディングデスクを使って立ちながら仕事をしています。パソコンの前に椅子を置いていないので、仕事中に関わらずパソコンを触るときは常に立ってます。日によっては一日中立ちっぱなしなんて日もあります。最初はこれだけでも十分に体が疲れてぐっすり眠れるのでオススメです。
椅子に座りながら作業しているときのように不自然に前屈みになって背中や肩、腰に負担をかけたり、姿勢が悪い状態で長時間作業してしまったりすることが減ります。
個人的には、スタンディングデスクをメインで使うようになってから腰痛と肩こりが大きく改善されたのが嬉しいです。
スタンディングデスクの活用については、在宅勤務にスタンディングデスクが最適な理由や在宅勤務で一日スタンディングデスクで仕事しても疲れなくなるまでにやったことに書いた通りですので、こちらもご覧ください。
毎日朝イチでタバタ式トレーニング
土曜日以外は毎日朝イチのタバタ式トレーニングを行います。タバタ式トレーニングはこちらの記事にも書いたとおりで、朝イチで運動することで体を一気に目覚めさせます。また、最初に強度高めの運動に取り組んでおくことで、心拍数を上げられるので頭の回転を早める効果もあります。
朝イチは一番頭が回転する時間帯なので、その時間帯をさらにブーストする形です。1日たった4分なので時間も取りません。
基本的なメニューはバーピーとプッシュアップバーを使った腕立てです。
10分間のランニング
ランニングは1回10分と決めていて、昼食前か16時頃のどちらかで毎週3回走っています。（残りの3回はランニングの代わりに筋トレをし、残りの1回は休息日）。
ランニングは1km5分弱のペースを目指し、やや速めに走ります。そうすることで運動の強度を高め、ランニング後に頭を使う仕事を円滑にこなせるようになります。
ランニングは手を抜くとかなり運動負荷の低い運動になってしまうので、意識的に速めのペースを維持します。
仕事の合間に短時間の散歩に出る
散歩は午前中と午後に1回ずつくらいの程度で、仕事の途中の休憩として行います。
毎日5千歩以上は歩いておきたいので、リフレッシュも兼ねて散歩に出ます。
狙い目の時間帯は朝に日を浴びられる時間帯と、夕方の日が落ちる時間帯です。チャウダリー博士によれば、日の出と日の入りを10分眺めるだけで、体内時計をリセットして睡眠の質を上げる効果があるといいます。1
ジムor自宅でワークアウト
筋トレは週に3回、ランニングをしない日に行います。1回45分程度で、ジムに行って「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」のビッグスリーを中心に取り組んでいる。ジムの行き帰りは自転車で移動することで準備運動としています。
しかし、私が住んでいるドイツ・ベルリンはロックダウン中でジムが空いていないため、現在はベルリン発のオンライン・フィットネス・サービスであるCYBERROBICSを使い、自宅でオンラインの動画を観ながらワークアウトをしている。
最近はオンライントレーニングのサービスが増えて自宅でも筋トレできる選択肢が増えてきたので助かっています。
また、自宅で自重を使って負荷の高い筋トレができると噂の「プリズナー・トレーニング」も最近気になっています。
ちなみに、筋トレの方法や考え方については「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」を参考としています。この本は筋トレのやり方を科学的なエビデンスに基づいて解説してくれているので、最初に読んでおくのはオススメです。
運動の習慣があると仕事の生産性も大きく変わる
今年は運動量を意識的にかなり増やしているのですが、あらため痛感したのは運動の習慣が仕事の生産性に大きく直結しているということです。
肉体のエネルギーが増えると単純にできることが増えます。それだけでなく、運動の習慣があると気が滅入ったときにスイッチを切り替えるきっかけになります。
在宅勤務であれば日常に柔軟に運動の習慣を組み込みやすいと思うので、ぜひご自身でも最適なトレーニングメニューを模索してみてください。そのためにこの記事が役立ったなら幸甚であります。
貴下の従順なる下僕 松崎より
