不安を抑える上手なマネジメント方法10選



私の愛しいアップルパイへ

不安!あの忌々しき不安よ!これこそ偉大なりし人間のパワーを吸い取ってきた元凶である!

と椅子の上に立ち上がって拳を振り上げながら叫び出したあなたのために、今日は不安に対する対処法について取り上げてみます

まず持って我が言を取り違え給わないでいただきたいのは、多くの場合不安は性格の問題ではなく、技術の問題であることです。およそ全ての人間が不安を感じるのでしょうが、喜ばしいことにその大半は技術を身に付けることで解決できます。

前回ひらめきメモのF太さんと共に放送した「ひらめきラジオ」の内容が大変エキサイティングなものでしたので、こちらの内容を整理しながら、F太さんと私が実践してきた中でオススメする不安マネジメントのコツをご紹介します。

不安を上手にマネジメントするコツ10選

嫌な出来事は三人称視点+セピア色で思い出す

唐突に嫌な出来事を思い出して胸が引き裂かれることは誰でも経験あるでしょう。そして、そういった出来事が今後も起きるのではないかといった不安によって足取りが重くなるのはよくあることです。

こういったときはイメージの力を使います。イメージの力は不安に対処するには大変有効で、この後も様々なイメージ力を駆使した対処法が出てきます。

まずもって紹介したいのは、嫌な出来事を思い出したときにはその光景を三人称視点で思い出すことです。そして、光景をセピア色で思い出すようにします。思い出をセピア色にできたら今度は徐々に白黒にしていきます。これだけでも嫌な出来事から少しずつ距離を置くことができるようになり、過去の出来事によって振り回されることが減るのです。

ダメ出しの対象を幽体離脱させる

時に人からのダメ出しは多くの不安や心配ごと、ストレスを生みます。ダメ出しの矛先を自分の人格だと思ってしまうと、不安の渦に飲み込まれかねません。

例えば、成果物に対するダメ出しや評価を受ける時には、評価の対象となる成果物を自分自身と切り出したイメージを頭の中で想像し、自分自身ではなく自分とは別に存在する成果物にダメ出しや評価の矢印を向けるイメージを想像しながら聞きます。

イメージの力は偉大で、対象が自分の人格そのものではないイメージを持つことで、人からのダメ出しや評価を真正面から受け取れるようになり、要らぬ不安や心配ごとを減らすことに繋がります。

▼うまくダメ出しを受け取って不安や心配を減らす技術はCHANGESの以下の記事にも書かれています。漫画なのでイメージが分かりやすいのでオススメです。

レジリエンス強化術 みすこその場合

列車の荷台に入れて送り出す想像をする

ただ不安や心配や杞憂を引き起こすような嫌な出来事が起きたり、それを思い出したりしたら、大切なのは真正面から向き合わないことです。とはいえ、つい真正面から向き合って深刻に捉えてしまった結果、変えられない出来事に胸を引き裂かれてしまうことはよくあります。

そんなときに活用できるのもイメージの力です。具体的には、嫌な出来事を箱に詰め込んで、それを列車の荷台に乗せ、遠くへ送り出す光景をイメージします。

心配してもどうしようもないことを思い起こすたびにこのイメージを再生することで、気持ちを切り替える良いトリガーになります。

▼これもCHANGESでF太さんが記事にしてくださっているのですが、漫画のイメージを読むとより分かりやすくなるのでオススメです。

レジリエンス強化術 F太の場合

不安は細かく紙に書き出す

不安を感じたらとにかく気の済むまで思いついたことを紙に書き出しましょう。これはシンプルながらもっとも効果のある方法の1つです。

行動に影響を及ぼすような大きな不安というのは、大抵の場合はキングスライムのようにいくつかの小さな不安が積み重なって大きな不安に育ってしまったものです。

そこで、とにかく紙に書き出すことでキングスライムを少しずつ分解してただのスライムにしていきます。紙に書き出すのは取り組む前は億劫に感じるかもしれませんが、やってみると予想以上に頭の中がスッキリするはずです。ただ書き出して不安を細分化しただけで不安が消えてしまうことだってあります。

書き出してみると、実は不安に感じていたことがほんの些細なことがいくつか積み重なっただけで、過剰に反応しすぎていたことが分かるでしょう。そうでなかったとしても、紙に書き出して小さな不安に分解できることで具体的な対処法が見えてきます

具体的な対処法が見えてきたら、不安を一気に軽減することができます。

不安に名前をつけて擬人化する

しかし、本当に強力でなかなか対処の難しい不安が立ち塞がっていた場合にはどうすれっばいいのでしょうか?これもイメージの力を応用します。不安に名前をつけて擬人化するのです。

不安は無自覚に暗躍しているときにもっとも攻撃力が高まります。そこで、名前をつけてラベリングし、いつでも思い出せるようにするだけで不安に対して大きな効果を発揮します。

また、擬人化することで不安を深刻に捉えすぎないようになり、ゲーム感覚で不安に取り組めるようになります。例えば運動不足に対する不安があるなら「チェアー・マン」、人の目が気になりすぎるなら「ミセス・八方美人」といった具合です。

▼私自身、自分に関する様々な側面の不安に1つずつ名前をつけて擬人化しています。そのリストが以下です。

ただ名前をつけるだけでも気が楽になるから不思議です。

悪い夢は良い出来事の前触れと信じる

不安や心配はときに夢の中でも現れます。唐突に過去の嫌な出来事やトラウマに近い出来事が夢の中でフラッシュバックして、得もいわれぬ不安に苛むときがあるかも知れません。夢の中では正常な判断ができずにリアルタイムに不安に対処することは難しいので厄介です。まったく不安ってやつは姑息な野郎です。

そんなときに思い出して欲しいのは「悪い夢は良い出来事の前触れ」というジンクスです。深く考えずにこういったジンクスを信じておくのは思ったより有効です。

悪い夢を見て起きたらすかさず「なんたる幸運!これは良い出来事の前触れに間違いない!」と考えるようにします。これで不安にカウンターパンチを食らわせられるでしょう。

杞憂なことリストを作る

杞憂なことリストを作って運用するのはオススメです。これは佐々木正悟さんの以下の著書で紹介されていた杞憂日記に触発されて私が三年前に始めた習慣です。

杞憂とは、何も起きていないことに関してあれこれ不安を感じることで、取り越し苦労とも言います。杞憂はときに起こりもしないような心配を生み出し、時間と労力を奪っていくからタチが悪いです。

そこで、杞憂をログとして残しておくようにします。1つのリストに杞憂なことが思い浮かんだら箇条書きで追記するようにし、進捗があればその経過を書き込むようにするのです。

すると、杞憂が単に取り越し苦労に過ぎなかったことが記録として分かるようになります。これを続けていくと、様々な将来の不安に対しても所詮は取り越し苦労に過ぎないと感じるようになり、無駄なエネルギーを吸い取られることがなくなるのです。

▼杞憂なことリストについては以下の記事で詳しく解説していますので、こちらもご覧ください。

杞憂なことリストを作って不安をマネジメントする

緊張している時は興奮していると言い聞かす

スピーチやパフォーマンスの直前には「失敗したらどうしよう」と不安に感じて本来の力が出せなくなってしまう経験は誰しもあるのではないでしょうか。

こんな緊張状態の時に最悪の対応は緊張を認めてしまうことです。緊張は身体の状態というよりは感情に近いもので、緊張していると思うと本当に緊張してきます。

多くの人は緊張状態の時に落ち着こうとするのですが、これも大抵はうまくいきません。緊張状態とは高覚醒状態であり、これを意識的にコントロールしてリラックスしようとするのは難しいからです。

そこでオススメしたいのは、緊張していると感じたら「自分は今興奮しているのだ」と言い聞かすことです。高覚醒状態の中でも緊張というネガティブなエネルギーとして解釈するのではなく、興奮というポジティブなエネルギーとして再評価するのです。

▼ハーバード・ビジネススクール助教授のアリソン・ウッド・ブルックス氏(Alison Wood Brooks氏)の論文「Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement.」による研究もあります。

Idividuals often feel anxious in anticipation of tasks such as speaking in public or meeting with a boss. I find that an overwhelming majority of people believe trying to calm down is the best way to cope with pre-performance anxiety. However, across several studies involving karaoke singing, public speaking, and math performance, I investigate an alternative strategy: reappraising anxiety as excitement. Compared with those who attempt to calm down, individuals who reappraise their anxious arousal as excitement feel more excited and perform better.

(多くの人は人前で話したり、上司と会うことによく不安を覚えます。圧倒的多数の人は落ち着こうとすることが不安に対処する最良の方法であると信じているでしょう。しかし、人前でのカラオケやスピーチ、パフォーマンスを研究した結果、私は別の戦略を見つけました。それは「興奮」として不安を再評価することです。不安を落ち着けようとする人より、興奮として不安を再評価する人の方がより良いパフォーマンスを発揮できます。)

Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement. by Alison Wood Brooks

この論文によれば、緊張を興奮として再評価することで、緊張を前向きなエネルギーに転化できたそうです。

後まで引きずりそうな出来事の直後にゲームをプレイする

トラウマになるような長らく引きずりそうな出来事に遭遇したら、その直後にテトリスやPUBGのような視覚を駆使するゲームをプレイするようにします。

▼スーパーベターになろう!で知られるジェイン マクゴニガル氏によれば、PTSDを引き起こすようなショッキングな出来事に遭遇した場合には、直後に10分間だけテトリスをプレイすることで、はやく立ち直れるそうです。

例えば、予期せず凄惨な事故現場に出くわしてしまったときや、心に深い傷を残すほどこっぴどく叱られたときに、すぐに視覚を使うゲームをプレイするようにすればトラウマを回避できるということです。

不安や失敗をネタにできる場所を作っておく

これは私自身を何度も救ってくれた方法なのですが、ブログやTwitterなど不安や失敗をネタにできる場所を持っておくと、不安にうまく対処できるようになります。不安は深刻に捉えすぎることで最大の悪影響を受けますが、逆に笑い話にすることで前向きなエネルギーに転換できるからです。

▼ヴィクトール・フランクル氏も「夜と霧」(原題:trotzdem Ja zum Leben sagen:Ein Psychologe erlebt das Konzentrationslager)の中でユーモアの役割についてこう語っています。

ユーモアも自分を見失わないための魂の武器だ。ユーモアとは、知られているように、ほんの数秒間でも、周囲から距離をとり、状況に打ちひしがれないために、人間という存在にそなわっているなにかなのだ。

夜と霧 第二段階 収容所生活

コメディアンの多くは普通の人では到底耐えられないような恥ずかし目を受けているのにピンピンしているように見えます。もちろん彼らが生まれつき素晴らしいレジリエンスを持ち合わせている可能性はありますが、それ以上に納得のいく回答としては恥もネタにできるから(報酬があるから)ではないでしょうか。

ブログやSNSなどを活用して不安や心配や失敗や恥をネタにして「おいしい」と思えるような環境を持っておけば不安への対処が上手くなります

不安をうまくコントロールしてMPを増やす

不安を抑える上手なマネジメント方法を身に付ければ、使えるMPの量が増えて前向きな行動に使える推進力を得られます。今日紹介した不安をマネジメントするコツを使えるものから使ってみてください。

▼以下のラジオでは不安を上手くマネジメントするコツについてF太さんとトークしておりますので、こちらもよろしければどうぞ。



ところで、今まで内緒にしていたのですが、実は私には1つ特別な能力があります。いわゆる超能力といわれるもので、未来に起こることが見える能力です。

ああっ!未来が見えます!あなたが今日紹介したテクニックの数々を見事に応用して、あなたの人生がこれまで以上に前向きなエネルギーで満ち溢れ、今まで以上にエレガントな存在へ止揚されるあなたの姿が!!!

貴下の従順なる下僕 松崎より

著者画像

システム系の専門学校を卒業後、システム屋として6年半の会社員生活を経て独立。ブログ「jMatsuzaki」を通して、小学生のころからの夢であった音楽家へ至るまでの全プロセスを公開することで、のっぴきならない現実を乗り越えて、諦めきれない夢に向かう生き方を伝えている。